圏央所沢病院　整形外科サイト

家庭でできる股関節の運動

家庭でも簡単にできるセルフケアで、痛みの症状を緩和できると言われています。
正しいやり方をおぼえて、無理をせずに行うことが重要です。

歩くのに必要な筋肉を鍛えるトレーニング

ここでは、歩くために必要な筋肉を鍛える代表的なトレーニングをご紹介します。
また、手術を受ける方にとっては、手術前からこのトレーニングをしておくことで、手術後のリハビリテーションがスムーズに行えます（運動は理学療法士の指導に従って行ってください）。

【動画で見る股関節トレーニング】

 

 

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おしりの筋肉や太ももの筋肉（大腿四頭筋＝だいたいしとうきん）などを強化することで、歩行時の股関節への負担を軽減します。

【歩くために必要な筋肉を鍛える運動】

• 1.

  ひざの下にタオルやクッションを入れる。つま先を上に向けたまま、タオルを押しつぶすように力を入れる。
  5秒間とめて、ゆるめる。

  

• 2.

  おしりをギュッと引き締めて5秒間とめて、ゆるめる。息を止めないこと。

  

• 3.

  片方のひざを立て、伸ばした方の脚のつま先を上に向けたまま30ｃｍ程度上げ、5秒間とめて、ゆっくりおろす。

  

• 4.

  横向きで、上の脚を伸ばしたままゆっくりと上げ、ゆっくりおろす。

  

• 5.

  腰が反らない高さまで片脚をゆっくり上げ、ゆっくりおろす。

  

10回～20回を1セットとして1日2～3度行いましょう。
股関節が痛む場合は無理に行わないようにしましょう。